Sport e alimentazione

Allenamento intenso

Runners

Allenamento intenso

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È un binomio indissolubile indipendentemente dal fatto che sia praticato a livello amatoriale o a livello professionale .

ATTIVITA' SPORTIVA AMATORIALE

Valgono regole piuttosto semplici :

mangiare in modo variato e completo avere come riferimento base la dieta mediterranea che prevede la suddivisione dei nutrienti nell’arco della giornata con il 60 % di glucidi o carboidrati (suddivisi in complessi e semplici ), il 15% circa di proteine e il 25 % di grassi (privilegiando quelli di origine vegetale )
evitare giornate in cui si abbia un’eccessiva riduzione degli introiti alimentari rispetto a una giornata di allenamento
se l’allenamento avviene lontano da uno dei tre pasti principali considerare sempre l’assunzione di un piccolo spuntino 45 – 60 minuti prima
reintegrare sempre la quota di acqua e minerali persi con l’attività fisica

ATTIVITA' SPORTIVA NELL'ATLETA

Dobbiamo distinguere il tipo di sport praticato e considerare le varie fasi e tipologie di allenamento rispetto ad una eventuale gara in programma.

In linea generale occorre fare distinzione tra i seguenti tipi di sport :

Sport di resistenza (maratona, mezzofondo, ciclismo )

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

60 % carboidrati ,15-18 % proteine, 22-25 % grassi

Sport di velocità (gare di sprint , nuoto su corte distanze )

È primaria la scelta del tipo di carboidrato da assumere immediatamente prima di una gara

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

60 % carboidrati ,20 % proteine, 20 % grassi

Sport di forza (es. sollevamento pesi )

E’ molto importante controllare l’apporto proteico così come la quota di carboidrati .

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

55% carboidrati ,20 % proteine, 25 % grassi

Per tutti i tipi di attività và tenuto in considerazione l’integrazione di acqua, minerali, vitamine e, in particolare dopo sport di resistenza, degli zuccheri e proteine

ATTIVITA' FISICA PER DIMAGRIRE

Ippocrate 460.377 a.C. " Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada della salute "

Le Raccomandazioni Globali dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sull’attività fisica per la salute suggeriscono per la popolazione generale 150 minuti a settimana di esercizio di moderata intensità o 30 minuti di camminata quasi quotidiana che deve essere variabile a seconda della forma fisica della persona .

E’ consigliabile, per i soggetti inattivi, iniziare con sedute limitate nel tempo e a incremento graduale .

In un regime dietetico controllato ai fini anche di un dimagramento, integrare con esercizi fisici mirati è assolutamente raccomandato per raggiungere e mantenere l’obbiettivo prefissato.

Il momento migliore per allenarsi è, a tutt’oggi, ancora in discussione.

Allenamento mattutino :

produce benefici anche sulla resa individuale nell’attività lavorativa della giornata .

Il picco di produzione ormonale di GH che si verifica nel riposo notturno favorisce il rendimento dell’allenamento. Questo ormone ,inoltre, stimola la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo , riduce l’assorbimento di glucosio nei tessuti specie in quello adiposo e muscolare ed aumenta la produzione di glucosio a livello del fegato.

E’ difficile da praticare se si inizia presto l’attività lavorativa.

Allenamento serale :

un’attività moderatamente intensa e comunque in buona percentuale aerobica può dare benefici.

La liberazione di endorfine, prodotte prevalentemente a livello cerebrale, ha azione analgesica e eccitante.

Alcuni autori sostengono che se svolta dopo le ore 20,30-21,00 può influire sulla qualità del sonno.

In linea generale è comunque sempre vantaggioso svolgere attività fisica secondo frequenze settimanali fisse.

Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, oltre all’attività aerobica (camminata a passo veloce /corsa ) sono necessari esercizi specifici di rafforzamento dei distretti corporei interessati da eccesso di adipe (attività anaerobica ) .

Quanto piu è equilibrato il rapporto tra la massa muscolare e il tessuto adiposo tanto più performante sarà il metabolismo basale e la spesa energetica .

Va inoltre sottolineato che nei paesi occidentali, intorno ai 40 anni, si comincia a modificare la composizione corporea cioè cambia il rapporto fra la massa magra (massa muscolare, tessuto osseo, sangue e organi ) che si riduce e la massa grassa che aumenta.

La massa magra si riduce con l’età soprattutto per una progressiva diminuzione del volume dei muscoli.

Dieta con corretto apporto proteico ed esercizio fisico mirato risultano anche in questo caso di importanza fondamentale

Dott.ssa Roberta Sabatini

Sport e Alimentazione

È un binomio indissolubile indipendentemente dal fatto che sia praticato a livello amatoriale o a livello professionale .

ATTIVITA' SPORTIVA AMATORIALE

Valgono regole piuttosto semplici :

evitare giornate in cui si abbia un’eccessiva riduzione degli introiti alimentari rispetto a una giornata di allenamento

se l’allenamento avviene lontano da uno dei tre pasti principali considerare sempre l’assunzione di un piccolo spuntino 45 – 60 minuti prima

reintegrare sempre la quota di acqua e minerali persi con l’attività fisica

ATTIVITA' SPORTIVA NELL'ATLETA

Dobbiamo distinguere il tipo di sport praticato e considerare le varie fasi e tipologie di allenamento rispetto ad una eventuale gara in programma.

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In linea generale occorre fare distinzione tra i seguenti tipi di sport :

Sport di resistenza (maratona, mezzofondo, ciclismo )

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

60 % carboidrati ,15-18 % proteine, 22-25 % grassi

Sport di velocità (gare di sprint , nuoto su corte distanze )

È primaria la scelta del tipo di carboidrato da assumere immediatamente prima di una gara

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

60 % carboidrati ,20 % proteine, 20 % grassi

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Sport di forza (es. sollevamento pesi )

E’ molto importante controllare l’apporto proteico così come la quota di carboidrati .

Si può affermare che una corretta proporzione dovrebbe essere così suddivisa :

55% carboidrati ,20 % proteine, 25 % grassi

Per tutti i tipi di attività và tenuto in considerazione l’integrazione di acqua, minerali, vitamine e, in particolare dopo sport di resistenza, degli zuccheri e proteine

ATTIVITA' FISICA PER DIMAGRIRE

Ippocrate 460.377 a.C. " Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada della salute "

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E’ consigliabile, per i soggetti inattivi, iniziare con sedute limitate nel tempo e a incremento graduale .

In un regime dietetico controllato ai fini anche di un dimagramento, integrare con esercizi fisici mirati è assolutamente raccomandato per raggiungere e mantenere l’obbiettivo prefissato.

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Il momento migliore per allenarsi è, a tutt’oggi, ancora in discussione.

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Allenamento mattutino :

produce benefici anche sulla resa individuale nell’attività lavorativa della giornata .

E’ difficile da praticare se si inizia presto l’attività lavorativa.

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Allenamento serale :

un’attività moderatamente intensa e comunque in buona percentuale aerobica può dare benefici.

La liberazione di endorfine, prodotte prevalentemente a livello cerebrale, ha azione analgesica e eccitante.

Alcuni autori sostengono che se svolta dopo le ore 20,30-21,00 può influire sulla qualità del sonno.

In linea generale è comunque sempre vantaggioso svolgere attività fisica secondo frequenze settimanali fisse.

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Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, oltre all’attività aerobica (camminata a passo veloce /corsa ) sono necessari esercizi specifici di rafforzamento dei distretti corporei interessati da eccesso di adipe (attività anaerobica ) .

Quanto piu è equilibrato il rapporto tra la massa muscolare e il tessuto adiposo tanto più performante sarà il metabolismo basale e la spesa energetica .

Va inoltre sottolineato che nei paesi occidentali, intorno ai 40 anni, si comincia a modificare la composizione corporea cioè cambia il rapporto fra la massa magra (massa muscolare, tessuto osseo, sangue e organi ) che si riduce e la massa grassa che aumenta.

La massa magra si riduce con l’età soprattutto per una progressiva diminuzione del volume dei muscoli.

Dieta con corretto apporto proteico ed esercizio fisico mirato risultano anche in questo caso di importanza fondamentale